परिचय:
या १० पदार्थांमध्ये खच्चून भरलंय कॅल्शियम |कॅल्शियम हे एक आवश्यक खनिज आहे जे मजबूत आणि निरोगी हाडे राखण्यासाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. दुग्धजन्य पदार्थ अनेकदा कॅल्शियमशी संबंधित असले तरी, इतर अनेक पौष्टिक-दाट सुपरफूड्स आहेत जे तुमच्या कॅल्शियमचे सेवन वाढवण्यास मदत करू शकतात. या ब्लॉग पोस्टमध्ये, आम्ही 10 कॅल्शियम युक्त सुपरफूड्स एक्सप्लोर करू जे तुमच्या आहारात सहजपणे समाविष्ट केले जाऊ शकतात, ज्यामुळे तुमची हाडे मजबूत आणि निरोगी राहतील.दैनंदिन जीवनात जसे व्हिटॅमिनची आवश्यकता असते तसेच कॅल्शियम देखील तितकेच आवश्यकता असते. नैसर्गिक पद्धतीने कॅल्शियम मिळणे आवश्यक असते. हे १० सुपर फूड आहेत ज्यामध्ये कॅल्शियम मोठ्या प्रमाणात आढळते.
कॅल्शियम प्रत्येकाच्या आरोग्यासाठी महत्वाचं आहे. याच्या कमतरतेमुळे ऑस्टियोपोरोसिस, ब्लड प्रेशर, हाडांचे दुखणे, स्नायू आकडणे आणि हृदयरोग सारखे आजार होऊ शकतात. दूध आणि त्यापासून तयार होणाऱ्या पदार्थांमध्ये कॅल्शियमचे प्रमाण अधिक असते. पण तुम्हाला दूध आवडत नसेल तर इतर १० असे पदार्थ आहे. ज्यामध्ये कॅल्शियम मोठ्या प्रमाणात असते. जर तुम्ही याचे सेवन केले तर तुम्हाला कॅल्शियमच्या वेगळ्या गोळ्या घ्याव्या लागणार नाहीत.
कॅल्शियमच्या कमतरेतमुळे होतात हे आजार
कॅल्शियमच्या कमतरतेमुळे ब्लड प्रेशर, हाडे आणि स्नायू आखडणे, दातदुखी, कोरडी त्वचा, नखे कमकुवत असणे तसेच सतत नखे तुटणे यासारख्या समस्या जाणवतात. तसेच कॅल्शियमच्या कमतरतेमुळे हृदय रोग होण्याची देखील शक्यता असते. कॅल्शियमच्या कमतरेतमुळे हार्ट अटॅक आणि स्ट्रोकचा धोका अधिक वाढतो.
कॅल्शियम का महत्वाचं
नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ ऑफिस ऑफ डायटरी सप्लिमेंट्सच्या आकडेवारीनुसार, प्रौढांना दररोज किमान एक हजार मिलीग्राम कॅल्शियम वापरण्याचा सल्ला दिला जातो. वय आणि लिंगानुसार नियमित थोडे बदल करणे गरजेचे आहे. महिलांना पुरूषांपेक्षा जास्त कॅल्शियमची गरज असते.
कॅल्शियम-समृद्ध सुपरफूड: मजबूत हाडांसाठी 10 पोषक पॉवरहाऊस
काळे आणि ब्रोकोली:
काळे, एक पालेभाज्या हिरव्या भाज्या, केवळ जीवनसत्त्वे आणि खनिजे नसून ती कॅल्शियमचा उत्कृष्ट स्रोत देखील आहे. तुमच्या सॅलड्स, स्मूदीज किंवा स्ट्राइ-फ्राईजमध्ये काळे घालणे हा तुमच्या कॅल्शियमचे प्रमाण वाढवण्याचा एक स्वादिष्ट मार्ग आहे.
ब्रोकोली ही एक अष्टपैलू आणि पौष्टिक दाट भाजी आहे जी चांगल्या प्रमाणात कॅल्शियम प्रदान करते. साइड डिश म्हणून ब्रोकोली फ्लोरेट्स वाफवून घ्या किंवा भाजून घ्या किंवा कॅल्शियम-पॅक केलेल्या जेवणासाठी स्ट्राइ-फ्राईज आणि सूपमध्ये घाला.
बदाम:
बदाम हे केवळ निरोगी चरबीचा एक उत्तम स्रोत नसून ते कॅल्शियमचे महत्त्वपूर्ण प्रमाण देखील प्रदान करतात. मूठभर बदामांवर स्नॅक करा किंवा कॅल्शियमचे फायदे मिळवण्यासाठी तुमच्या पाककृतींमध्ये बदाम बटर वापरा.
चिया बियाणे:
या लहान बिया कॅल्शियमसह पोषक तत्वांचे पॉवरहाऊस आहेत. तुमच्या दही, ओटमीलवर चिया बिया शिंपडा किंवा कॅल्शियम वाढवण्यासाठी ते तुमच्या स्मूदीमध्ये मिसळा.
सार्डिन:
सार्डिन केवळ ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडमध्ये समृद्ध नसून ते कॅल्शियमचे उत्कृष्ट स्रोत देखील आहेत. या लहान माशांना सॅलड्स, पास्ता डिशेसमध्ये घालून किंवा संपूर्ण धान्य फटाक्यांवर त्यांचा आनंद घेऊन आपल्या आहारात समाविष्ट करा.
संत्री:
संत्री व्हिटॅमिन सी सामग्रीसाठी प्रसिद्ध असली तरी त्यामध्ये कॅल्शियम देखील असते. स्नॅक म्हणून रसाळ संत्र्याचा आनंद घ्या किंवा ताजेतवाने ट्विस्टसाठी ते तुमच्या सॅलडमध्ये समाविष्ट करा.
टोफू:
टोफू हे एक वनस्पती-आधारित प्रथिने आहे जे केवळ कॅल्शियमने समृद्ध नाही तर इतर आवश्यक पोषक तत्व देखील प्रदान करते. टोफूचा समावेश स्टिर-फ्राईज, करीमध्ये करा किंवा कॅल्शियम युक्त जेवणासाठी मांस पर्याय म्हणून ग्रिल करा.
दही:
या १० पदार्थांमध्ये खच्चून भरलंय कॅल्शियम |
दही त्याच्या प्रोबायोटिक फायद्यांसाठी प्रसिद्ध आहे, परंतु ते कॅल्शियमचा उत्कृष्ट स्रोत देखील आहे. साधे, गोड न केलेले दही निवडा आणि पौष्टिक आणि कॅल्शियम-पॅक स्नॅकसाठी तुमची आवडती फळे किंवा काजू घाला.
तीळ बिया:
हे लहान बिया कॅल्शियमचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. सॅलड्सवर तीळ शिंपडा, तळून घ्या किंवा पौष्टिक मूल्य वाढवण्यासाठी घरगुती ग्रॅनोला बारमध्ये वापरा.
अंजीर
अंजीरमध्ये मोठ्या प्रमाणात कॅल्शियम असते जवळपास २४१ मिलीग्रॅम या सुक्यामेव्यात असते. तसेच फायबर्स आणि एँटीऑक्सिंडंट्स आणि आयर्न देखील यामध्ये मोठ्या प्रमाणात असते.
किव्ही
किव्ही या फळात मोठ्या प्रमाणात कॅल्शियम आहे. दररोज या फळाचे सेवन केल्यास नैसर्गिकरित्या कॅल्शियमची कमतरता पूर्ण होते. एनसीबीआयने प्रकाशित केलेल्या अभ्यासानुसार ६०० मिलीग्रॅम कॅल्शियम असते. याचे तुम्ही ज्यूस देखील घेऊ शकता.
भेंडी
भाज्यांमध्ये केल आणि ब्रोकोली या इंग्रजी भाज्यांमध्ये देखील मोठ्या प्रमाणात कॅल्शियम असते. १ कप केलमध्ये १७७ मिलीग्रॅम कॅल्शियम आहे तर कच्च्या केलमध्ये ५३ मिलीग्रॅम कॅल्शियम असते.
पालक
पालक केवळ लोहाने समृद्ध नाही तर ते कॅल्शियम देखील योग्य प्रमाणात प्रदान करते. तुमच्या सॅलड्स, ऑम्लेटमध्ये पालकाचा समावेश करा किंवा तुमच्या कॅल्शियमचे प्रमाण वाढवण्यासाठी एक स्वादिष्ट साइड डिश म्हणून परतून घ्या.
निष्कर्ष:
तुमच्या कॅल्शियमचे सेवन वाढवणे हे केवळ दुग्धजन्य पदार्थांपुरते मर्यादित असणे आवश्यक नाही. तुमच्या दैनंदिन आहारात या दहा सुपरफूड्सचा समावेश केल्याने तुम्ही मजबूत आणि निरोगी हाडांसाठी तुमच्या कॅल्शियमची आवश्यकता पूर्ण करता हे सुनिश्चित करण्यात मदत होऊ शकते. काळे आणि पालक सारख्या पालेभाज्यांपासून ते पौष्टिक दाट बिया आणि मासे पर्यंत, निवडण्यासाठी भरपूर स्वादिष्ट पर्याय आहेत. म्हणून, तुमच्या जेवणात या कॅल्शियम युक्त सुपरफूडचा समावेश करा आणि तुमच्या हाडांना आयुष्यभर ताकद आणि चैतन्य मिळण्यासाठी आवश्यक असलेले पोषण द्या.
